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Beschwerden, die durch falsches Sitzen entstehen, sind eines der markantesten Sinnbilder unserer Zeit. Immer mehr Berufe werden in sitzender Körperhaltung ausgeführt. Die Folge ist in vielen Fällen akuter Bewegungsmangel mit allen sich daraus ergebenden Negativfolgen für Rücken und Haltungsapparat.
Die Auswirkungen von falschem Sitzen über längere Zeiträume können fatal sein. Bestimmte Muskelgruppen verkürzen sich, z. B. die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel, die Bauchmuskeln und die Brustmuskeln.
Wir möchten Ihnen ein paar Tipps zur besseren Sitzhaltung vermitteln.Die richtige Haltung
Richtiges Sitzen lernenAufrichtung des Oberkörpers:
Richten Sie das Becken auf und lassen Sie es leicht nach vorne kippen. Sitzen Sie auf einer Stelle kurz vor den Sitzbeinhöckern, das sind die beiden Knochenvorsprünge in der Mitte des Gesässes. Sie können sie ertasten und - wenn Sie richtig sitzen - auch spüren.
Jetzt sind Sie in Entlastungshaltung:
Die Wirbelsäule ist gestreckt, der Brustkorb ist aufrecht angehoben, die Rippen können sich frei bewegen. Die Atmung geht ungehindert tief bis in den Bauch, die Lendenwirbelsäule nimmt ihre eigentliche, harmonische Krümmung ein. Auch die Halswirbelsäule hat nun wieder ihre natürliche Krümmung. Der Schultergürtel ruht entspannt auf dem Brustkorb.
Wenn Ihnen die Einnahme der richtigen Sitzhaltung zu Beginn anstrengend erscheint, ist das die direkte Folge der Schwächung Ihrer Rückenmuskeln, wie sie aus jahrelangem, falschen Sitzen heraus entsteht. - Jetzt nur nicht aufgeben!
In der Übergangsphase zur gesunden Sitzhaltung sind Kompromisse erforderlich, um die Rückenmuskeln nicht kontinuierlich anspannen zu müssen. Versuchen Sie, sich immer wieder an Ihr Vorhaben zu erinnern, richtiges Sitzen zu erlernen. Nach einiger Zeit konsequenter "Umerziehung" werden Sie feststellen, dass Sie automatisch die richtige Sitzhaltung einnehmen.
Beinstellung:
Um wirklich aufrecht sitzen zu können, müssen Sie auch auf Ihre Beine achten. Spreizen Sie diese leicht in einem Winkel von etwas 45 Grad. Das verleiht der Wirbelsäule die Stabilität, die sie zur Aufrichtung benötigt.Richtiges Hinsetzen
Wenn Sie das Sitzen mit rundem Rücken als bequem empfinden, ist das nichts weiter als das Ergebnis einer falsch abgelaufenen Gewöhnungsphase. Haben Sie sich an richtiges Sitzen einmal gewöhnt, werden Sie kaum verstehen, wie Sie es vorher in dieser unvorteilhaften Krampfhaltung ausgehalten haben. Versuchen Sie es einmal:
Eigentlich gibt es nur eines, auf dass Sie achten sollten. Während der gesamten Bewegungsphase muss das Rückgrat gerade bleiben. Das ist am Anfang eine Frage der Balance und Körperkontrolle. Schlechte Angewohnheiten bei der Körperhaltung verleiten immer wieder dazu, das Hinsetzen an bestimmten Punkten des Hinsetzweges durch den "Katzenbuckel" zu unterstützen. Wenn Sie Ihrem Rücken etwas Gutes tun möchten: Achten Sie darauf, das Rückgrat während des gesamten Hinsetz-Vorganges nicht zu krümmen.Richtiges Aufstehen
Auch hier gilt: Halten Sie das Rückgrat gerade!
Neigen Sie den Oberkörper etwas nach vorne, um den Schwerpunkt in die Aufstehrichtung zu verlagern. Stützen Sie sich mit den Armen auf den Sessellehnen ab. Besitzt Ihre Sitzgelegenheit keine Lehnen, benutzen Sie Ihre Knie als Stütze. Achten Sie auch hier darauf, während des gesamten Vorgangs die Wirbelsäule nicht zu krümmen.
Richtiges Aufstehen und Hinsetzen ist einfach beschrieben, aber nicht so einfach erlernt.Die richtige Anatomie des Bürostuhls
Moderne Bürostühle verfügen über ergonomische Eigenschaften. Folgende Merkmale sollte der Sessel aufweisen:
- Höhenverstellung, um diesen genau auf die Körpergrösse einstellen zu können.
- Sitzfläche mit leichter Erhöhung hinten und Abschrägung vorne. Ein einstellbarer Sitzwinkel wäre noch besser. Steht die Sitzfläche waagrecht, erzeugt das auf Dauer erheblichen Druck auf die Oberschenkelmuskulatur. Die Beeinträchtigung des Blutkreislaufs in den Beinen ist die Folge.
- Verstellbarbkeit der Rückenlehne. Die optimale Einstellung reicht genau bis unter die Schulterblätter.
Passen Sie sich Ihren Bürostuhl optimal an:
- Setzen Sie sich so auf den Stuhl, dass das Gesäß die gesamte Sitzfläche einnimmt.
- Stellen Sie die Rückenlehne gerade so hoch, dass sie das Becken in Höhe der Gürtellinie unterstützt. Nicht zu hoch - die Rückenlehne ist keine Nackenstütze!
Für optimales Arbeiten am Bürotisch gehen Sie wie folgt vor:
Rollen Sie den Stuhl nahe an den Schreibtisch heran. Nun lehnen Sie sich leicht gegen die Schreibtischkante. Legen Sie die Unterarme locker auf der Tischplatte ab. Neigen Sie sich beim Schreiben oder Lesen nicht über die Tischfläche, sondern halten Sie sich so gerade wie möglich. Auf diese Weise können Sie Nacken- und Kreuzschmerzen vorbeugen.
Und nicht vergessen - alle zwei Stunden eine Pause! |
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